In het boek 'Het Okinawaprogramma' (zie kanker en boeken hoe en waar te bestellen) wordt beschreven hoe de Okinawa stam leeft. Bij deze stam worden mensen heel oud en komen er relatief heel weinig ziektes voor als kanker, hart en vaatziekten enz. volgens de auteurs van het boek zou dat wel eens kunnen komen door met name hun voedselpatroon. Omdat ook blijkt dat als deze mensen emigreren naar een westers georiënteerd land zij dan wel snel vallen binnen de daar geldende statistieken. Hieronder een kopie uit een paar bladzijden van het boek over het eetpatroon enz. van de Okinawastam, waarbij extra aandacht voor een aantal apart benoemde voedingsproducten. Het valt ons op dat er nogal wat overeenkomsten zijn met het Houtsmullerdieet, waarvan hier op deze pagina de uitgangspunten worden beschreven. Zie ook beschrijving van dr. Houtsmuller en zijn ideeën/dieet zelf. 

ETEN VOLGENS DE OKINAWA-LEEFWIJZE

Voedingsmiddel                                 opname(%)   1 kopje  totaal calcium  bruikbaar calcium
Tofu, verrijkt met calcium                          31,0           252 g       516 mg               160 mg
Sinaasappelsap, verrijkt met calcium         31,0           240 g       350 mg               109 mg
Sojamelk, verrijkt met calcium                   31,0           240 g       300 mg                 93 mg
Melk                                                           32,1           244 g        291 mg                93 mg
(of 227 g yoghurt of 41 g
Cheddarkaas)
Sojabonen, gedroogd                                  15,6            186 g       515 mg                80 mg
Boerenkool                                                 58,8              67 g         90 mg                53 mg
Broccoli                                                      61,3             88 g          42 mg                26 mg
Kool                                                            52,7             89 g          42 mg                22 mg
Spinazie                                                         5,1          180 g         245 mg               12 mg

Aangepast uit: Modern Nutrition in Health and Disease, negende druk, 1999: 147

Gebruik met calcium verrijkte sojamelk. U kunt het gebruiken door uw ontbijt-
graan, uw thee of koffie of in elk recept waarbij melk nodig is. U krijgt net zoveel
calcium binnen als uit melk met het extra voordeel van soja.

STAP 4: EET DRIE FLAVONOïDENRIJKE
VOEDINGSMIDDELEN PER DAG (2-4 porties)
Flavonoïden, alomtegenwoordige plantaardige bestanddelen die in grote hoeveelheden voorkomen in sojaproducten en andere peulvruchten en in mindere mate in
thee, uien en appels, zijn krachtige antioxidanten. Ze leveren een zwakke vorm
van oestrogeen waar het lichaam dat nodig heeft en blokkeren het lichaamseigen
oestrogeen op plaatsen waar oestrogeen kanker kan veroorzaken (zie hoofdstuk
twee voor meer details}. Ze zijn aanwezig in bijna alle plantaardige voedingsmidde-
len, maar twee gewassen -sojabonen en lijnzaad -bevatten farmacologische hoe-
veelheden van deze bestanddelen -maar liefst 1000 keer zoveel als andere planten.
Omdat de meeste westerlingen deze beide voedingsmiddelen niet eten, zijn thee,
uien, appels en broccoli onze beste bronnen. Helaas levert dit ons slechts een paar
milligram flavonoïden per dag in onze voeding op, wat niet genoeg is voor afdoende
bescherming tegen ziekten, tenzij we grote theedrinkers of uieneters zijn. (En we weten allemaal wat te veel uien eten met je sociale leven kan doen.
Europeanen, die een hoge flavonoïdeninname hebben door het drinken van zwarte
thee, blijken meer bescherming te hebben tegen hartziekten dan Amerikanen en
uiteraard lopen de Japanners ver op iedereen voor, Het eerste onderzoek dat het
flavonoïdengehalte van het bloed bij Japanners mat, toonde zelfs aan dat hun gehal-
te wel vijftig keer zo hoog was als dat van Europeanen. Niemand heeft het flavo-
noïdengehalte van het bloed bij de Okinawanen gemeten, maar ons onderzoeksteam
heeft wel hun flavonoïdeninname in de voeding berekend en die is indrukwekkend -
bijna twee keer zoveel als andere Japanners.lg Wij denken dat dit een van de redenen
is voor de lage incidentie van hormoonafhankelijke kankers als borst- en prostaat-
kanker. Het zou ook een rol kunnen spelen bij hun lage hartziektecijfers.
Het belang van flavonoïden begint nog maar net duidelijk te worden in de medische onderzoekswereld -het is pas twintig jaar geleden dat onze collega dr. Ken
Setchell en zijn medewerker dr. Herman Adlercreutz ze voor het eerst in het lab iso-
leerden. En het kan nog jaren duren voor uw arts ze aanbeveelt. Soja heeft pas de
ongekende eer van een officieel gezondheidsstempel van de US Food and Drug
Administration (FDA) gekregen. Het bewijs voor de rol van soja bij hart- en vaat-
ziektebeperking is zo overweldigend dat voedselfabrikanten nu mogen praten over
de voordelen van hartgezonde soja in hun producten. Men vermoedt dat de flavo-
noïden een belangrijke rol spelen bij de hartbeschermende werking van soja. Onze
voorspelling is dat naarmate het bewijs zich opstapelt dat sojaconsumptie de kans
op borstkanker, prostaatkanker en mogelijk andere kankers vermindert, er meer
door de USDA goedgekeurde gezondheidsclaims zullen volgen. Dit zal waarschijn-
lijk nog wat jaren en een heleboel onderzoek kosten.
U hoeft daar echter niet op te wachten om uw voordeel te doen met hun kanker-
bestrijdende en hartgezonde eigenschappen. Eet dagelijks soja of andere flavo-
noïdenrijke voedingsmiddelen en uw behoudt een hoog flavonoïdengehalte. Na
een flavonoïdenrijke maaltijd verschijnen ze 24-36 uur in aantoonbare hoeveelheden
in bloed of urine. Onderzoek heeft uitgewezen dat een enkele consumptie per dag,
meestal van zo'n 30 gram soja, voldoende is voor fysiologische effecten. Twee keer
per dag zou nog beter zijn, zoals bewezen wordt door de Okinawanen, die ten minste twee keer per dag soja eten. Bestudeer de onderstaande tabel maar eens. Die geeft
u het meest recente inzicht in alle voornaamste flavonoïdenrijke voedingsmiddelen.
Onderzoekers hebben de heilzame werking van soja wel aangeprezen (onder wie
wij), maar hoeveel mensen beseffen eigenlijk dat sommige van de meest flavonoïden-
rijke voedingsmiddelen gewoon bij uw kruidenier om de hoek liggen? Kijk maar
eens naar het aantal flavonoïden per portie cranberrysap, appelmoes en bleekselderij. We hebben alle bekende flavonoïden en nauw verwante bestanddelen meegenomen. Lignanen en boor zijn geen flavonoïden, maar zijn er nauw aan verwant wat structuur en functie betreft. Daarom hebben we ze in onze analyse opgenomen. De recepten in dit boek (zie kanker en boeken voor bestelnummer enz.) zullen u tonen hoe u deze voedingsmiddelen gemakkelijk in uw dagelijkse patroon kunt opnemen, zodat u ten minste één dagelijks dosis van uw favoriete voedingsstof kunt binnenkrijgen!

FLAVONOïDEN EN AANVERWANTE BESTANDDELEN
(FYTO-OESTROGENEN): DE TOP 50

Voedingsmiddel                                    fyto-oestrogenen      fyto-oestrogenen    portiegrootte
(mg/IOO g) (mg/portie)                           (mg/100 gr.)              (mg/portie)
Sojavlokken                                                  311,7                       87,3                            28 g 
Lijnzaad                                                        240,6                       28,9                    1 el (12 g)
Arrowroot (Kuzu)                                         207,7                       16,6                    1 el (8 g)
Soja-extract                                                   167,1                       47,4                            28 g
Sojameel                                                       164,8                      164,8                          100 g
Wortelloof                                                     153,4                          5,8                  1 el (3,8 g)
Sojanoten                                                       135,1                        58,1                           43 g
Sojaspekjes                                                    126,6                        12,7          2 reepjes (10 g)
T.V.P. (Texturized                                          113,9                        66,1                           58 9
Vegetable Protein)
Miso                                                                  89.0                       5,3                        1 el (6 g)
Tofu, droog, gekruid                                          67,4                     11,5               1 blokje (17 g)
Rode klaver                                                       59,0                        9,4                              16 g
Sojachips                                                           54,2.                     30,1                              57 g
Tempé                                                                47,9                      79,5                            166 g
Uien                                                                    44,8                     35,8                              80 g
Sojabonen, gekookt 44,4 38,2 86 g
Taugé                                                                 37,5                      13,1                              35 g
Cranberrysap                                                     24,9                      44,3                            178 g
Tofu                                                                   20,6                      17,5                              85 g
Vleesvervangers                                                18,8                      16,9                 1 stuk (90 g) 
Sojaroomkaas                                                    17,8                      25,8                    1 el (15 g) 
Sojashakes                                                         17,6                      29,2                           166 g
Boerenkool                                                        16,7                      11,2                             67 g
Bleekselderij                                                     11,2                        6,7                             60 g
Peultjes                                                                9,4                        4,6                             49 g
Sojadressing                                                        7,8                        1,4                    1 el (18 g) 
Broccoli                                                              7,7                        3,4                             44 g
Jasmijnthee                                                          6,7                     16,8                           250 g
Maïsbrood, Arrowhead                                       6,6                        2,2                            34 g
meergranenmix 
Japanse groene thee                                             5,8                      14,5                          250 g
Raapstelen                                                           5,5                        3,0                            55 g
Alfalfa                                                                 5,0                         0,1                           17 g
Zwarte thee                                                          4,7                       11,8                         250 g
Tuinbonen                                                            4,9                         2,7                           55 g
Sojamie                                                               4,6                         7,4                          160 g 
Sojamelk                                                             4,2                       10,8                          240 g
Sojakaas                                                              4,1                         1,7                            43 g
Kikkererwten                                                      3,6                          3,6                          100 g
Chili, vegetarisch                                                3,2                          8,2                          256 g
Sperziebonen                                                       3,2                          1,8                            55 g
Zure room op sojabasis                                       3,2                          0,5                  1 el (16 g) 
Abrikozen                                                            3,0                          0,2                            83 g
Appelmoes                                                           2,5                         3,0                           122 g
Aardbeien                                                             2,2                         1,8                            83 g
Druiven                                                                 2,2                         1,0                            46 g
Tofu-yoghurtijs                                                      2,1                        3,6                           170 g
Groene paprika                                                      2,0                         0,1                            75 g
Pasta met tomatensaus                                            2,0                         0,5                         260 g
Pintobonen                                                             1,9                         1,9                          100 g

*Totaal van flavonoïden, lignanen en boor

Tips voor het verhogen van uw flavonoïdeninname
Word wegwijs in sojaproducten. Het kiezen van de juiste sojaproducten is belangrijk. Ze moeten bij de structuur en smaak van uw maaltijd passen. Deze wegwijzer
maakt een eind aan de verwarring.
Tofu {tahoe) wordt geproduceerd door stremming van melk met minerale zouten,
meestal magnesiumchloride, calciumchloride of calciumsulfaat {gips). Daarom
vormt het een goede bron van calcium, complete eiwitten en goede vetten, waaronder omega-3, niet alleen van flavonoïden. Voor het maken van tofu worden drie
hoofdmethodes gebruikt die drie verschillende structuren opleveren -zacht, stevig
en extra stevig. Steviger tofu bevat minder vocht en meer eiwit. Omdat flavonoïden
in het eiwit het sterkst geconcentreerd zijn, geldt: hoe steviger de tofu (minder
vocht), des te geconcentreerder de flavonoïden.

Silken tofu is zeer zacht en romig. Het wordt als yoghurt gemaakt door het stremmen van hete sojamelk, die men dan laat uitlekken en indikken. Een bedrijf genaamd
Mori-Nu verkoopt het in vacuum verpakte bakjes die niet gekoeld hoeven worden.
Silken tofu geeft een satijnzachte puree, geschikt voor desserts, dressings, sausen en
sojashakes.

Tempé is smakelijk en gezondheidsbevorderend Indonesisch voedsel. Het wordt gemaakt door gekookte sojabonen te vermengen met granen en 24 uur te kweken in
een gistingsenzymenculture. De resulterende stevige bonenkoek met een rijke, rokerige smaak is een uitstekende vleesvervanger en is heel veelzijdig. De rooksmaak van
tempé past goed bij kruidige gerechten als taco's en chili. Het is een uitstekende keus
voor de grill en past goed bij barbecuesaus of zoetzure sausen. Tempé is gemakkelijk
verkrijgbaar: u vindt het bij biologische winkels, oosterse speciaalzaken en zelfs gewone supermarkten. Kijk in de diepvries- of koelafdelingen. Ingevroren blijft tempé
maandenlang goed. Ontdooide tempé blijft in de koelkast een week goed.

Miso is een zoute pasta met een diepe, aardachtige smaak. Het wordt gebruikt als
soepbasis of smaakmaker voor tal van gerechten. Miso is afkomstig van met een
graan -meestal rijst, vaak tarwe of gerst -gefermenteerde sojabonen, vermengd
met zout en een bacteriënculture. Miso kan meer dan een jaar blijven rijpen, afhan-
keIijk van het type. Het eindresultaat is een gladde pasta die op pindakaas lijkt. Ge-
wone miso kan zout of sojasaus in recepten vervangen en levert een flinke stoot fla-
vonoïden. Kies zoutarme merken voor gebruik in soepen. Los 60 g miso op in een
liter water en u hebt een lekkere bouillon. Voeg groenten, brokjes tofu, wat reepjes
nori- of wakamezeewier en een theelepel visbouillonpoeder {dashi) toe voor een
soep met een pittige smaak. In Okinawa wordt misosoep, net als in japan, veel ge-
geten als ontbijt en avondmaal. Zoek naar miso bij biologische winkels, oosterse
speciaalzaken of gewone supermarkten. Het blijft maandenlang goed als het goed
afgedekt in de koelkast bewaard wordt.

Sojamelk is een rijke, romige vloeistof, gemaakt van gekookte en geweekte sojabo-
nen. Het is een voedzame, lactosevrije drank die ter vervanging van zuivelmelk kan
dienen. Vervang eens alle of de helft van de zuivelmelk in pannenkoeken, wafels,
muffins en andere baksels door sojamelk. Probeer het eens in roomsoepen, milksha-
kes of romige toetjes. U kunt sojamelk bij ontbijtgranen, in uw koffie of thee of zelfs
als afzonderlijke drank gebruiken. Okinawanen zoeten het soms en gebruiken het
als warme of koude drank. Of ze gebruiken het met sojasaus, uien en andere groenten en kruiden in een smakelijke soep. Sojamelk wordt meestal net als melk in steriele pakken verkocht. Na opening moet sojamelk als zuivelmelk worden behandeld
-gekoeld en binnen een paar dagen gebruikt worden. Sojamelk is in verschillende
smaken verkrijgbaar, waaronder naturel, vanille en chocolade.

Sojameel is wat de naam al zegt -meel, gemaakt van sojabonen. Het is een ongelooflijk rijke bron van flavonoïden, de rijkste per portie (zie tabel op blz. 106). Vervang eens een kwart tot de helft van het meel in snelle broden, muffins, koekjes, taarten en pannenkoeken door sojameel. Probeer bij gistbroden een kwart sojameel.
Sojámeel kan ook in glutenvrije diëten worden gebruikt. Gistbroden worden iets
zwaarder als u ze met sojameel maakt, maar het geeft een heerlijke nootachtige
smaak en een vochtige textuur. Sojameel is heel veelzijdig en kan bij het bakken zelfs
eieren vervangen. Vervang elk ei maar eens door een eetlepel sojameel en twee eetlepels water, dit is een uitstekende manier om uw cholesterolgehalte te verlagen.

Texturized Vegetable Protein (T .V .P .) is een gedroogd sojaproduct dat eiwit- en flavonoïdenrijk en lang houdbaar is. Het moet voor het koken met water worden aan-
gelengd. Het heeft dan een structuur als gehakt. U kunt het gebruiken voor gehaktbal-
len, taco's, chili, spaghettisaus, pizza of waar u ook maar runder- of kalkoengehakt
zou gebruiken. T. V .P .kan de helft van het vlees in een recept vervangen of alleen ge-
bruikt worden. T. V .P .is vetvrij. Het is in een luchtdichte verpakking enkele maanden
houdbaar. Na het toevoegen van water moet het gekoeld en binnen vier dagen ge-
bruikt worden. 

Eet rauwe of geroosterde sojabonen. Boeren in Minnesota en andere sojabonen
producerende staten kunnen getuigen van de verleiding om ze rauw te eten als gezonde snack. In Okinawa worden rauwe sojabonen ('edamame', wat letterlijk 'bo-
nen nog aan de tak' betekent} vaak als snack in bars geserveerd. In het Westen kunt u
ze meestal bevroren vinden in reformwinkels, waar ze ook geroosterd worden verkocht onder de naam 'sojanoten'. Neem ze als u zin in een snelle, gezonde snack krijgt. Als hun reputatie van gezond zijn blijft groeien, gaan ze wellicht nog eens de pinda vervangen als de populairste noot van de Westerse landen.

Neem 's morgens een sojashake. Gooi een pakje silken tofu in een blender met vers
fruit (of bevroren fruit} voor een supergezond ontbijt. De smaak is voortreffelijk en
uw shake kan als caloriearme maaltijdvervanger dienen als u wilt afvallen. 

Probeer alternatieven op sojabasis. Er is tegenwoordig een reeks van sojaproducten
verkrijgbaar en gelukkig zijn sommige hiervan zowel in goede supermarkten als in
reformwinkels te vinden. Probeer bijvoorbeeld sojamelk, sojaijs, sojahotdogs, soja-
bacon, sojaspekjes, sojakaas, sojayoghurt, sojahamburgers en zelfs sojakalkoen. Er
staan veel recepten in dit boek die u zullen helpen deze producten in heerlijke maaltijden te verwerken. (Zie kanker en boeken voor bestelnummer van dit boek)

Voeg een schep lijnzaad toe. (zie andere alternatieven voor meer info over lijnzaad en lijnzaadolie = flaxoil) Doe eens wat lijnzaad door uw ontbijtgraan, salades -
in feite kunt u het bijna overal over strooien. Lijnzaad heeft een heerlijke, iets nootachtige smaak, vooral als u het tot een poeder vermaalt. (Wij gebruiken een kleine
elektrische koffiemolen). Het is verkrijgbaar bij veel supermarkten en reformwinkels. Er zijn nu ook veel commerciële ontbijtgranen met lijnzaad verkrijgbaar. Verwerk het ook eens in uw recepten voor muffins of brood.

Drink thee. (zie andere alternatieven en onderzoek en voeding voor extra informatie over met name het effect van groene thee op kanker) Thee is een belangrijke bron van flavonoïden. Het is de bron van Europeanen. Groene, zwarte, jasmijn- of oolongthee leveren allemaal 12 tot 16 mg flavonoïden per kopje (250 ml) en helpen u uw flavonoïdengehalte te maximaliseren. Hebt u cafeïne nodig om de dag door te komen, laat de thee dan langer trekken. Over het algemeen bevat thee ongeveer half zoveel cafeïne als koffie, maar als u
hem 5 minuten laat trekken, komt de cafeïnedosis in de buurt van gewone koffie.
Aan de andere kant kunt u bij bijna elke kruidenier cafeïnevrije groene of zwarte
thee in builtjes krijgen. Alle populaire theefabrikanten leveren inmiddels losse groene thee of jasmijnthee, nu hun heilzame werking meer bekendheid krijgt. Probeer
het maar eens -deze thee is vrijwel zeker goedkoper en waarschijnlijk verser.

Vergeet niet dat groenten ook flavonoiden leveren. Soja is niet het enige product dat
flavonoïden bevat. Broccoli, boerenkool, bleekselderij, uien, peultjes, raapstelen en
alfalfa zijn geweldige bronnen van flavonoïden. Eet ze vaak.

Eet flavonoïdenrijk fruit. Appels, cranberry's, aardbeien, druiven en abrikozen sco-
ren allemaal hoog op de flavonoïdenschaal. Vermeng ze voor gebruik in fruitsalades.
Koop ze vers en pers ze voor fruitshakes en voor gebruik in desserts. Drink ze ook als
puur vruchtensap. Flavonoïden gaan niet verloren bij het invriezen of koken.

Gebruik arrowroot (kuzu) als bindmiddel voor soepen of baksels. Deze weinig bekende plant behoort tot de top drie van flavonoïdenrijke voedingsmiddelen wat de
concentratie flavonoïden betreft. Het heeft geen nadelige invloed op de smaak van
uw recepten en kan een krachtige toevoeging aan uw provisiekast in Okinawaanse
stijl zijn. Het is bij reformwinkels als poeder verkrijgbaar. Het is een goede manier
om ongemerkt flavonoïden te verwerken in elk gerecht dat gebonden moet worden.

Okinawadieet

---

• Eten volgens Okinawa-leefwijze kan ook voor een kankerpatient waardevol zijn. Lees hier alles over wat de Okinawa leefwijze inhoudt.

---

• Okinawadieet, een leefwijze die zorgt voor een gezond leven